ウォーキング後の効果的なマッサージ方法

長時間のショッピングやスポーツの後、気づかないうちに足に疲れが溜まっている…。

そんな経験、誰でも一度はあるのではないでしょうか。

硬い革靴や、女性のハイヒールは履いて歩いているだけで、普段よりも足に負担がかかってしまいます。

今回は、歩き疲れに効くマッサージやストレッチの方法を紹介します。

足の疲れ

■そもそも歩き疲れる原因って?

運動不足の人と、普段からスポーツをしている人では、歩く距離が同じでも疲れ方に差が出るのは当然です。

また、普段履き慣れない靴での長時間の歩行は、気づかないうちに足に負担をかけてしまいます。

小学校の遠足前日、「明日は必ず履き慣れた靴で来るように」と先生に言われた記憶はありませんか。

それは大人になっても同じです。

しかし、大人になると仕事や行事、ファッションに合わせて、止む無く履き慣れない靴を履かなければならず、それが足への負担を重くしています。

また、身体の歪みも原因の1つです。

足は「第二の心臓」といわれるほど、重要な役割を担っています。

足は身体の中で最も下に位置しており、その足の血液を心臓に送っているのがふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎの筋肉はポンプの様に縮んだり、膨らんだりすることによって血液の逆流を防ぎ、正常な流れを作っています。

身体の歪みによって本来バランス良く使われるはずの筋肉が、一部分にのみ負担をかけることになり、疲労を増加させます。

足の疲れ

■正しいフォームでウォーキング

ウォーキングは脂肪燃焼効果が高く、初期費用もほぼかからないため、近年愛好家が増加しています。

1日30分程のウォーキングは足腰を丈夫にし、血管の硬化を防止するなど様々な健康増進効果が認められています。

一方で、なかなか効果を実感できずにやめてしまう人が多いのも現状です。

ウォーキングの効果を高めるには、正しいフォームを身につけることが大切。

歩幅を広くし、普段の歩行より少しスピードを上げることによって、筋肉の可動領域が広がります。

また、背筋を伸ばし、腕を大きく振ることで、身体全体の運動効果を高めることができます。

このような正しいフォームでのウォーキングを3〜4週間続けることで、心肺機能の向上と全身の持久力が増加し、「皮下脂肪の減少」といった具体的な効果を得ることができます。

また、ウォーキングを続けていると健康面の効果だけでなく、歩くことの楽しさを実感し、気の合う友人を誘ってみたり、自然とのふれあいを楽しんでみたりと副次的な効果も多くあります。

はじめは苦に思っていた人でもだんだんと楽しくなり、継続できる可能性が高くなるでしょう。

そんな良いこと尽くめのウォーキングですが、身体への負担がゼロではありません。

長時間のウォーキングを続けていると疲労が蓄積するため、適切なアフターケアが必要になります。

足の疲れ

■歩き疲れた時の効果的なマッサージ

長時間の歩行やウォーキングは、気づかないうちに足への疲労を蓄積させていることがあります。

放置していると、ケガや慢性的な身体への負担となります。

そこで必要なのが、マッサージやストレッチといった適切な身体のケアです。

ここからは、足の疲れを解消するためのセルフマッサージを紹介します。

・ももの付け根

足を伸ばして座った状態で片膝を立てて外側に倒し、倒した側のももの付け根に両手を置きます。

上から体重をかけながら左右5回ずつ圧力をかけ、ももの付け根にある大きなリンパ節を刺激し、リンパの流れを良くします。

この時、体重をかけ過ぎて筋肉を痛めないように注意することが大切です。

・ふくらはぎ

血行促進には最も重要度の高い部位なので、疲労回復のために積極的にマッサージすることをオススメします。

足首付近を両手で押さえた後、徐々に膝側に向かって揉んでいきます。

ここで両手のふくらはぎをアキレス腱に近い部分に添え、掌をふくらはぎにあてがうようにするのがポイントです。

・太もも

太ももは下半身の中でも特に大きな筋肉なので、必然的にマッサージする範囲も広くなります。

はじめに膝を立て、指で太ももの裏側を、掌で側面を軽く押し込むようなイメージで揉み、膝から足首にかけて徐々に手を移動させます。

表面をマッサージする際に、円を描くように刺激するのがポイントです。

・足首

まずは足首を手前に引き寄せ、足の親指の外側に手の指の親指がくるように握り、足の指と手の指が交互になるようにします。

手の指の付け根までしっかりと差し込んだら、内側と外側に10回程ゆっくりと回し、足首の関節をほぐしていきます。

・足ツボ

足の裏には臓器をはじめとした身体の多くの部位に効果的なツボが数多くあり、そこを押すことにより血行が促進され、足の疲れを取ることができます。

ツボを1つ1つ刺激するのも効果的ですが、椅子に座ってゴルフボールのような球体を足の裏で転がすと、複数のツボを同時に刺激することができるので非常に効率的です。

・三陰交

あまり聞き慣れない言葉かもしれませんが、足の疲労回復には非常に効果のあるツボの1つです。

内側のくるぶしから指4本分、すねの骨の下部にあるツボで、親指で左右10回ずつゆっくりと指圧を繰り返します。

血行を促進し、エネルギー循環を助け、足の疲れを解消してくれます。

・歩き疲れた時に効果的なストレッチ

マッサージは身体を押したり揉んだりしますが、一方でストレッチは硬くなった筋肉を伸ばし、本来の身体の状態に戻していくことが目的です。

今回は歩き疲れた足に効果的なストレッチ方法を紹介します。

・ふくらはぎ

まずは正座をして片方の膝を立て、両手で抱えます。

立てた膝に体重をかけながら上半身を前に倒し、ふくらはぎが気持ちよく伸びた状態で1分間キープ。

これを1日3セット、足を替えて繰り返し行います。

ふくらはぎの筋肉が硬いと、歩く時につま先を十分に上げることができず、つまずく原因になります。

ふくらはぎの柔軟性を保つ為にも、このストレッチは有効です。

・アキレス腱

両手を真っ直ぐ伸ばして壁につけて立ち、片方の足を一歩後ろに下げ、両足のつま先は壁に対して垂直にします。

前の足をゆっくりと曲げていき、後ろのアキレス腱を伸ばした状態を1分間ほどキープします。

こちらのストレッチも、ふくらはぎと同様に1日3セット、足を替えて繰り返し行いましょう。

アキレス腱はふくらはぎとかかとを繋ぐ重要な器官なので、硬くなっていると足首が十分に曲がらず、かかとをスムーズに上げることができません。

そうならないためにも、可能な限り毎日行うことをオススメします。

足の疲れ

■足に負担のかからない靴を選ぼう

マッサージやストレッチは歩き疲れた時に効果的ですが、長く歩く際には靴選びが非常に重要になってきます。

最近は、機能性とデザイン性の両方を兼ね揃えたスニーカーがたくさん発売されています。

この機会に、自分に合ったスニーカーを見つけて、ウォーキングやジョギングを始めてみてはいかがでしょうか。

きっと身体だけでなく、心も晴れやかな気分になることでしょう。

walking

約30年続く老舗シューズブランドですが、
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